I det här blogginlägget beskriver jag vilka processer vi rent mentalt går igenom när vi ska lära oss något nytt inom t. ex paddling eller någon annan äventyrssport. Jag beskriver också vad som händer i kroppen när vi råkat "ta vatten över huvudet" och hamnat i en dålig nedåtgående spiral.
Vi paddlar och klättrar på naturens villkor och havet eller berget kan vara både en medspelare och en motspelare. Vi försöker anpassa rutten efter väder och vind och vår tidigare erfarenhet men vi strävar också många gånger efter att bli bättre och duktigare så vi tryggt kan t. ex paddla på ställen i världen som kräver lite mer av oss. Det kan vara ställen som är otillgängliga eller platser som har mycket exponerat kust, surf eller tidvatten. Du har säkert redan upplevt ögonblick där du kände att du utvecklades rent teknisk eller mentalt inom din sport. Du fick nya kunskaper med dig hem i ryggsäcken. Utmaningen låg på en helt rätt nivå för dig. Ibland händer det dock att de utmaningar vi ställs inför inte matchar de "skills" vi har till förfogande just nu från den tekniska, taktiska, fysiska eller mentala boxen som jag har skrivit om tidigare.
Komfort zon:
När vi utöver aktiviteter - paddlar, åker skidor mm inom vår komfort zon är vi så avslappnade man kan bli under en fysisk aktivitet. Det mesta flyter på, tekniken sitter, vi njuter av naturen runt oss. Vi litar på oss själva och vår förmåga att bemästra vågen utan allt för stora besvär. Vi njuter av aktiviteten men risken finns dock att vi med tiden blir uttråkade om vi alltid utövar vår äventyrssport på den här nivån. Vi utvecklas inte speciellt mycket teknisk men övar igen och igen på det vi redan kan. Vi bygger upp en gedigen grund - vilket är positivt för vidare utveckling och muskelminne. När vi befinner oss i vår komfort zon har vi också stor mental kapacitet. Vi kan sitta i sittbrunnen och komma på oss själva att dagdrömma oss bort. Vi kan tänka på vad vi ska laga till middag när vi kommer i land eller vilka möten vi har inplanerat i morgon på jobbet. Våra tankar kan pendla mellan dåtid, nuet och tankar om framtiden. Utmaningen i komfortzonen ligger bland annat i att hålla tankarna kvar i nuet. Här är det extra viktigt att vi släpper de tankar vi har om dåtid och framtid annars finns risken att vi inte känner oss närvarande och upplevelsen blir mindre intensiv. För att få kroppen och "knoppen" på samma ställe vid samma tidpunkt kan vi använda oss av en rad olika tekniker som hjälper oss att förankra oss själva i nuet. Vi kan lägga extra mycket märke till vilka fåglar vi ser och naturen vi paddlar i. Vi kan lägga märke till hur paddeln känns i handen och vilka kroppsdelar som har kontakt med kajaken. Paddling med kompisar och människor man tycker om är också en stor bidragande faktor till att hålla tankarna i nuet. Om vi ska hålla en jämn nivå över lång tid och inte stressa för mycket är det viktigt att vi mest utövar vår aktivitet i komfortzonen.
Stretch zon/ Pre fight
Att någon gång då och då befinna sig i stretch zonen är nödvändigt för att kunna utvecklas. Vi testar och utmanar de färdigheter vi har lärt oss. Vi beger oss ut i vågor som vi inte tidigare har paddlat. Vi kanske provar på surf i brytande sjö i nya miljöer. Om den utmaningen vi får serverad precis motsvarar våra färdigheter, och vi klarar av den kan vi uppleva ett flow och vi utvecklas. Vi kan uppleva en interns känsla av att vara i nuet och att leva. Vi tycker det är kul men samtidigt lite pirrigt. Tidigare erfarenheter, dagsformen och känsloläget kan påverka hur vi antar en utmaning i stretch zonen. Den lilla rösten i huvudet kan säga till oss ” Detta klarar jag - inga problem” ELLER ”Åh nej, detta kommer jag aldrig att klara av” I båda fallen är det bara tankar som berättar två olika saker om verkligheten så det är upp till dig att välja vilken du vill lyssna på och se på dig själv och dina färdigheter med realistiska ögon - något av det svåraste som finns.
Om vi jämt ligger i stretch zonen när vi håller på med äventyrssporter kan vi till slut bli utmattade rent mentalt eftersom vi ofta får ett adrenalinpåslag gång på gång när vi befinner oss här. Att befinna sig i stretch zonen måste därför varvas med ett återgå till komfortzonen för en bra mental balans och paus.
Pre Fight:
När vi nu står inför en utmaning där vi vet att vi förmodligen kommer hamna i vår personliga stretch zon kan kroppen börja utsätta oss för en "pre fight" reaktion. Adrenalinet i kroppen kickar in och vi gör oss redo för att antingen fly eller kämpa. Vi gör oss en massor föreställningar och tankar om det som komma skall. Det triggar fysiska processer i kroppen. Blodtrycket ökar för att syresätta musklerna. Pulsen ökar och andningsfrekvensen likaså och andetaget blir ytligt vilket kan göra oss oroliga och yr i huvudet. Vi kanske "fipplar" lite extra med våra saker - spänner flytvästen igen och kollar hjälmen. Många behöver även gå på toaletten när men pre fight reaktion sker i krpppen . Kroppen gör sig redo för kamp eller flykt trots att vi förmodligen fortfarande står kvar på stranden eller befinner oss i vågor vi normalt känner oss trygga i.
Alla dessa fysisk processer som sker i kroppen är egentligen kroppens reaktion på våra egna tankar och känslor inför utmaningen och de synintryck vi får när vi betraktar utmaningen.
Oftast är tankarna om utmaningen värre än den verkliga utmaningen. Personer som gör sin första kontrollerade kapsejsning är ofta jätte nervösa precis innan de välter. Oftast var det inte så obehagligt när de väl ligger i vattnet Det var mest tanken om det. Att observera våra tankar kan ge oss mycket insikt i oss själva. Vi kanske målar upp en bild som inte stämmer överens med verkligheten - det enda tanken vill är att skrämma oss.
Pre fight är dock inte bara av det dåligt slaget. Det är faktisk här vi känner om vi överhuvudet ska bege oss ut på vattnet idag. Det säkraste valet kanske ändå är att stanna hemma pga en dålig väderprognos eller dålig mental förberedelse. Men en sak är säkert vi måste in i stretch zonen för att kunna utvecklas.
Terror zon/ In fight / post fight
I terror zonen går vi i panik. Utmaningen vi antar är alleles för stor och motsvarar inte det vi klarar av verken mentalt, taktiskt eller tekniskt. Vi lär oss inte heller något när vi befinner oss i terror zonen. Det ända vi fokuserar på är att överleva. Vi är rädda och tänker inte direkt på vad vi ska äta till middag i kväll men däremot flyger ”katastroftankar ”om framtiden förbi, adrenalinnivåerna slår i taket och vi handlar irrationellt. Nu har kroppen hamnat i det vi kallar i en"in fight" reaktion - läs mer nedan.
När vi ska lära oss något nytt är balansen hårfin mellan stretch zonen och terror zonen. Här gäller det att lyssna till dig själv och ta den tid du behöver i stretch zonen så du inte hamnar i terror zonen och istället får en dålig upplevelse med dig hem. Öva tekniken igen och igen i en miljö som du behärskar - gå långsamt fram. Vi lär oss olika snabbt - det gäller att accepterar det. Som instruktör för en grupp oavsett sport ligger utmaningen i att gå lagom snabbt fram så ingen i gruppen hamnar i terrorzonen. Du som gruppmedlem bör också ställa dig frågan om du kommer lära dig mest i en grupp eller under en privatlektion där du och instruktören kan ta allt i just din takt.
In fight:
När vi befinner oss i "In fight "är vi nog väldigt långt ute i stretch zonen eller mer troligt i "terror zonen" Vi "kämpar" eller försöker fly. Vi kanske greppar paddeln hårt, tänker irrationellt, tar inte in hela situationen men får istället tunnelseende. Blir torr i munnen och hjärtat bultar. Kroppen skakar - ja den dårliga spiralen neråt i botten är igång för fullt.
Post fight:
När vi har varit i en "in fight" reaktion kommer vi automatisk in i "post fight" läget när vi känner att faran har drivit mer eller mindre över. Nu andas vi ut men är helt utmattade och vill bara lägga oss ner och sova. Kroppen orkar inte mer. Kan vara ödesdigert om vi fortfarande är i en miljö som kräver skärpa för att ta oss hem säkert i land. Ibland kan man vara trött i dagar efter en lång tid i "in fight" läge beroende på hur mycket situationen krävde av oss eller om vi blev mycket skrämda eller upprörda.
Hur bryter vi den onda spiralen då?
När vi befinner oss i "pre fight mode" finns det verktyg som hjälper oss att bryta den nedåtgående spiralen så vi undviker att hamna i ”In fight och Post fight” läget. Vi kan så klart återgå till komfortzonen men om vi vill utvecklas måste vi ju på något sätt stanna i stretch zonen, behärska och hantera oss själva.
1) Medvetenhet
Bara det att vara medveten om processerna i kroppen kan hjälpa oss. Att observera vilka tankar vi gör oss kan vara en nyckel till bättre självkännedom. När vi känner till dessa processer kan vi sätta en etikett på tillståndet. Vi kan lära oss att känna igen vår individuella varningstecken och kanske skratta av oss själva eller dela vår sinnestillstånd med andra i gruppen.
2) Uppmärksamhet på andningen.
Vi kan med hjälp av andningsövningar andas mer med magen ( som lugnar kroppen) istället för att öka på den ytliga andningen i bröstet som följd av adrenalinpåslaget. Om vi vet att vi håller andan när vi koncentrerar oss kan vi försöka bli uppmärksamma på hur vi andas - om vi överhuvudtaget andas regelbundet.
3) Uppmärksamhet på den fysiska kroppen.
Om vi skapar muskulära spänningar i kroppen genom att bita ihop käkarna eller hålla hårt i paddeln kan vi paddla med öppen mun några minuter. Vi kan också fokusera på att hålla ett löst grepp om paddeln och sänka axlarna.
En typisk reaktion jag ofta observerar är att folk börjar kryper ihop i sittbrunnen när "faran" kommer närmare. Man duckar sig för att skydda sig. Här kan vi lura kroppen genom att sträcka på oss och inta en kraftfull upprätt position och paddelföring. Detta hjälper oss att utöva en mer korrekt teknik som i sin tur ger oss teknisk självförtroende att klara av situationen - en god spiral som leder till mentalt starkt självförtroende inför och under en utmaning.
4) Muskulär avslappning
Muskulär avslappning är även en effektivt metod för att få styr på skakiga kroppsdelar. Vi kanske känner till metoden från mindfullness och utövar den hemma på golvet men den kan lika gärna utövas i sittbrunnen. Om vi känner att kroppen börjar skaka kan vi spänna dessa muskelgrupper ( händer, käkar, ben, armar etc) hårt i några sekunder en i taget för att därefter låta muskeln slappna helt av. Det blir en tydlig skillnad mellan en spänt muskel och en avslappnad muskel.
5)
Långsamhet
Bara det att packa kajaken eller klä på oss långsamt kan också hjälpa oss att sänka stressnivån i kroppen då vi ofta tenderar att göra saker fort när vi blir stressade.
Konklusion
Inlärningen blir bättre och enklare om vi kan undvika att hamna i en av ”fight” reaktionerna. Våra beslut blir klokare och färden därmed säkrare eftersom "vi håller huvudet kallt. "Vi orkar också paddla i längre tid eftersom vi inte blir trötta, utmattade och tar dåligt beslut som när vi hamnar i "in fight" och "post fight" läget.
Sen ska den äventyrssport vi håller på med vara kul och inte något som skrämmer oss jämt. Det är viktigt att stanna upp ibland och fråga sig själv för vem man gör det. Antar jag utmaningen för att jag tycker det är så fruktansvärd kul eller gör jag det för andras uppskattning och bekräftelse? En tuff fråga att ställa sig själv- speciellt om vi gör det för andra än oss själva. Tänk tillbaka på den känslan du hade då du började paddla, åka skidor, klättra, cykla MTB - vad var det som gjorde att du ville fortsätta? Har du samma känsla och motivation idag?
Nästa gång du utövar din äventyrssport prova då att observera dig själv och se om du kan avgöra i vilken zon du befinner dig. Observera hur kroppen reagerar och vilka kroppsliga saker som sker om du börjar få ett adrenalinpåslag. Prova också olika metoder för att bryta den nedåtgående spiralen. Börja observera dig själv och dina tankar eftersom medvetenhet leder till frihet.
